Principais erros cometidos no treino de tríceps e como corrigi-los

Tríceps são um grupo muscular essencial para a movimentação da superior do nosso corpo. São eles que trabalham em conjunto com deltóides e peitoral, porém muita gente não dão tanta importância para eles, pois acham que o braço em si é feito basicamente do bíceps. Neste artigo, vamos abordar os três erros cometidos no treino de tríceps e traçar soluções para serem aplicadas.

Principais erros cometidos no treino de tríceps e como corrigi-los

# 1 – Não trabalhar as três “cabeças”

Como o nome sugere, o tríceps possui três cabeças: a longa (parte interna), medial (interior mais baixo) e lateral (externa). Estes sempre trabalham juntos, por isso é impossível isolar um dos outros. 

No entanto, o ângulo de seus braços muda a ênfase dada a esse grupo muscular, ressaltando as cabeças de forma diferente.

Soluções

Parte lateral – Quando seus braços estão em linha reta ao lado do seu corpo e paralelamente (palmas voltadas uma para a outra, também conhecido como pegada neutro), as cabeças laterais são as mais ativadas. 

Parte medial – Quando seus braços estão em linha reta ao lado do seu corpo com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), as cabeças mediais são mais ativadas. Independentemente da posição da mão, as cabeças medial ajudam mais os tríceps atingirem uma extensão total, portanto alguns dos melhores exercícios para trabalhar esta parte são o pulley tríceps inverso, o supino com pegada fechada e a extensão de tríceps sobre a cabeça;

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Parte lateral O tríceps pulley e o tríceps corda são dois dos exercícios mais voltados para a região lateral, ou seja, exercícios onde seus braços estejam ao lado do seu corpo com as mão voltadas para baixo (pegada pronada).

Percebemos então que não é possível trabalhar as diferentes partes do tríceps de maneira totalmente isolada, o aconselhável é que você inclua diferentes exercícios em cada um dos treinos, para evitar forçar exageradamente a cabeça lateral.

# 2 – Não dar a devida atenção à ordem dos exercícios

Não há uma ordem incorreta para realizar seus exercícios, porém sabemos que há sequências onde podem desfavorecer no rendimentos dos seus tríceps, e muitas das vezes pode te levar a pré-exaustão, fazendo, por exemplo, pushdowns antes bancos close-aderência. 

Alterar a ordem dos exercícios para enfatizar em primeiro lugar a maior porção do músculo e somente depois seguir para as menores – cabeças medial e lateral – pode garantir que você tenha mais energia exatamente quando deverá trabalhar com maior intensidade.


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Soluções

Primeiramente comecem fazendo exercícios compostos, tais como no supino, paralelas e pegada fechada.

Logo após fazem extensões de braço com pesos livres.

E terminar com os unilaterais (um braço) ou exercícios com cabos.

Você pode alterar a ordem anterior na ocasião, mas para um melhor rendimento deverá cumpri-lo.

# 3 – Se concentrar nas máquinas e cabos

Aqui está um dos principais erros cometidos no treino de tríceps. Muitos praticantes confiam demais em máquinas e cabos. Não é incomum, por exemplo, achar quem faça o tríceps pulley seguido do tríceps corda na mesma sessão de treinamento.

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E como vimos, essa não é uma ideia sensata, já que esses dois tipos de exercícios atuam de maneira semelhante, enfatizando somente a cabeça lateral do tríceps.

erros cometidos no treino de tríceps

Quando o tríceps é trabalhado com o auxílio de uma máquina, o aparelho aumenta a estabilidade durante o exercício, de maneira que as fibras musculares de estabilidade deixam de ser utilizadas, o que faz com que não sejam desenvolvidas como você gostaria.

Soluções

Façam exercícios compostos (que também envolvem o peito e ombros) em cada treino tríceps. Por exemplo, tríceps no banco, as paralelas e o supino fechado.

Faça pelo menos uma barra de EZ-curl ou exercícios com haltere em cada treino.

Caso seu treino inclua dois tipos de exercícios no pulley, faça cada um deles com um tipo de pegada (pronada e supinada), para trabalhar diferentes tipos de fibras musculares. Um exemplo seria fazer o pulley tríceps inverso seguido do pulley tríceps.


Conclusão

  • Faça exercícios em cada treino tríceps que enfatizam as cabeças longas, lateral e medial.
  • Faça exercícios composto levanta em primeiro lugar e terminem com exercícios unilaterais ou com cabos.
  • Incluem exercícios com pesos livres em cada treino tríceps.
  • Trave seus cotovelos no lugar até que você alcançar a falha muscular.
  • Normalmente, fazer há mais de 12 conjuntos por tríceps treino, e sempre descansar pelo menos dois dias entre peito treinamento ou ombros e o dos  tríceps. 

Então é isso galera, espero que a dúvida pertinente aos erros cometidos no treino de tríceps tenham sido sanadas.

Um grande abraço!

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