Qual segredo para hipertrofiar pernas e glúteos? Treino Feminino

O desejo de toda mulher, principalmente das brasileiras é ter um glúteo esculpido, um quadríceps e posteriores de coxa (isquiotibiais) grandes. Estão em constante pesquisas e atrás de conselhos para saber como construir estes músculos… Mas afinal, qual o segredo para hipertrofiar pernas e glúteos?

Na verdade como muitos já sabem minha resposta, não tem segredo para que se possam ter membros inferiores de qualidade.

O que na verdade se tem que ter mulherada é dedicação e muito esforço, para que vocês possam ter aquele glúteo bem moldado e pernas de darem invejas a todos.

O que você precisa saber para hipertrofiar pernas e glúteos

hipertrofiar pernas e glúteos

Bom, não irei entrar muito em termos científicos, mas vocês tem que entenderem que para ter pernas e glúteo bem aparente e desenhados vocês tem que seguirem 2 princípios básicos:

1 – Perder gordura corporal

2 – Logo em seguida aumentar a massa muscular

Dá para fazer isso ao mesmo tempo?

Dá sim, mas não será tão eficaz quanto fazer um por vez. Tenham paciência mulherada, não queira resultados rápidos, porque o que vem rápido vai rápido também.

Para vocês reduzirem as gorduras corporais vocês simplesmente tem que queimar mais calorias do que consome, através de dietas e aeróbios. Para saber mais como queimar calorias de forma correta clique aqui.

Entenda a anatomia de seus membros inferiores

Quando eu falo em hipertrofiar pernas e glúteos temos que levar em consideração que nossos membros inferiores são divididos principalmente pelos Quadríceps, Isquiotibiais (posteriores de coxa), Glúteos e panturrilhas.

Quadríceps

exercicios para hipertrofiar as pernas

Este é constituído por quatro músculos separados, daí o nome de “Quadríceps”.

Constituído dos seguintes músculos:

Reto femoral – Este é o mais proeminente, ou seja, é o que está afrente no meio da coxa;

Vasto lateral – Situam-se no externo da coxa;

Vasto medial – Estes estão localizados na parte interna da coxa;

Vasto intermédio – O último dos quatro, que não é visível, encontra-se abaixo do reto femoral.

Estes músculos são projetados para realizarem a extensão da articulação do joelho e a flexão da articulação do quadril.

Isquiotibiais

Hipertrofia pernas e glúteos

Também chamado de bíceps femoral, pois se encontra na parte posterior de nossa coxa, também são compostos de quatro músculos:

Bíceps femoral (cabeça longa);

Bíceps femoral (cabeça curta);

Semitendíneo;

Semimembranoso.

Os tendões são responsáveis pela flexão e rotação da articulação do joelho e pela extensão do quadril.

Glúteos

ganhar massa muscular nos gluteos

O glúteo é dividido em três partes, são elas:

Glúteo máximo – Este é o maior deles e abrange a maior parte do nosso “bumbum”;

Glúteo Médio – Localizado na região lateral da pelve;

Glúteo Mínimo – Menor músculo que se encontra no mesmo âmbito do glúteo máximo.

Panturrilhas

Irei tratar das panturrilhas em outro tópico separado, pois não iremos trabalhar estes junto com os exercícios para coxa e glúteo.

Mas já adianto, se você quiser fazer panturrilhas no mesmo dia, sem problemas. Basta adaptarem o treino!


Veja também


Orientações sobre seu programa de formação para hipertrofiar pernas e glúteos

Se vocês mulheradas querem realmente ter pernas para poderem ficar em amostra, façam os exercícios multiarticulados. Para ser mais específico ainda, não deixe de fazer o Agachamento, não vou dizer que este é o segredo para hipertrofia de suas pernas em geral, mas é o melhor exercício.

Se você ainda não sabe o que são os exercícios multiarticulados podem está vendo Clicando Aqui.

Chamados também de exercícios compostos, estes realizam a ativação dos três músculos citados quando realizados seus movimentos de uma só vez, movimentando as articulações do quadril e do joelho.

Os exercícios isolados como cadeira extensora, mesa flexora e etc, devem ser feitos para complementar os multiarticulados, ajudando na modelagem dos seus músculos.

Escolha 2-3 exercícios compostos, no máximo 4.

Escolha 2 exercícios isolados – sendo um para quadríceps e outro para isquiotibiais.

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Muitas mulheres gostam de separar seus treinos, da parte anterior da parte posterior da coxa. Bom, apesar de ser menos eficaz do que treinar toda perna para hipertrofia, é possível sim ter resultados significativos com treinos desse tipo.

Porém iremos realizar um treino que trabalhe os grupos musculares de uma só vez, sendo executados pelos exercícios compostos. A

Então donzelas, vamos deixar de papo e ir para o nosso treinamento.

Treinamento para hipertrofiar seus membros inferiores

“Vale ressaltar que este treino é para hipertrofia muscular, visando os exercícios compostos. Não darei ênfase aqui para simetria de suas pernas meninas e sim para hipertrofiar pernas em um contexto geral!”

Aquecimento

No agachamento você irá fazer um aquecimento com 1 série de 20 repetições com pouca ou nenhuma carga. Isso é necessário para levar mais sangue para os músculos a serem trabalhados durante seu treino, fazendo com que tenham mais mobilidade motor da articulação e logicamente evitar lesões.

Lembrado que, se você quiser fazer bicicleta ou elíptico como aquecimento também poderá fazer.

Então vamos nessa…

1º Exercício – Agachamento livre (com barra)

Execução – 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições (Será 5 séries na verdade porque vocês irão fazer o aquecimento primeiramente).

Descanso – De 60-80 segundos entre as séries.

Acredito que todas vocês fazem o agachamento livre certo? Se não tem este exercício comum em suas periodizações, comece a ter AGORA. É a base para hipertrofiar pernas e glúteos.

Ele é indispensável para um bom desenvolvimento de suas pernas e quando digo “pernas” não falo somente de quadríceps, digo também para os Iliopsoas e Glúteos também.

Lembrando que a realização do exercício é de maneira que você desça o máximo que conseguir para que seus posteriores de coxa e glúteo sejam ativados ao máximo, com exceção daquelas que possuem alguma restrição médica.

2º Exercício – Leg Press 45º

Execução – 2 séries de 8-12 repetições e 1 série de Rast-Pause.

E como será essa técnica rest-pause? Simples, você irá realizar 8 repetições e descansar 15 segundos, após isso irá realizar novamente 8 repetições e descansar por mais 15 segundos e para finalizar mais uma sequencia de 8 repetições ou até sua falha concêntrica. “Esse é sinistro”

Descanso – Entre as três séries você realizará um descanso de 60-80 segundos

Um dos exercícios mais realizados dentro das academias, porém é um dos que as pessoas mais erram na execução.

Um dos erros é não se apoiarem totalmente no encosto do aparelho, caso você fica com a cabeça ou costas sem estar apoiada na máquina sua coluna estará sofrendo muita tensão e ao longo do tempo isso te acarretará problemas na coluna, como hérnias discais.

Pelo fato de ser um exercício que possibilita a colocação de muitas cargas, muitas pessoas exageram nas cargas e não acabam fazendo uma amplitude total do movimento. Então vamos com calma!

3º Exercício – Passada afundo com a barra

Execução – 4 séries de 10 passadas para cada perna

Descanso – De 20–30 segundo entre cada série

Um ótimo exercício para se trabalhar o glúteo, além dele os quadríceps e posteriores de coxa também são ativados nesse exercício. Lembre-se de manter a coluna o mais reto possível e evitar que o joelho ultrapasse a linha do seu pé que está na frente.

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Neste exercício você poderá usar tanto a barra, quanto os halteres. Veja qual se adapta melhor a vocês meninas.

4º Exercício – Cadeira extensora

Execução – 3 séries de 15, 12 e 10 repetições.

Descanso – aproximadamente 60 segundos entre as séries

Usaremos este exercício como isolador para seus quadríceps. Aqui sua perna já estará “queimando”, claro se você tiver feito um treino com uma boa intensidade hehehe!

Na fase concêntrica, que é quando sua perna sobe terá que ter um certo impulso, já na fase excêntrica, que é na descida, o movimento tem que ser controlado. Provavelmente não conseguirá pegar muita carga, não se preocupe é normal, afinal, vocês já estão quase finalizando o treino.

Lembre-se de manter a coluna sempre apoiada no encosto.

5º Exercício – Mesa flexora

Execução – 3 séries de 10, 8, 6 repetições.

Descanso – De 40-60 minutos entre as séries.

Como podem ver, as repetições são menores, portanto podem acrescentar mais cargas neste exercício. O bíceps femoral é músculos que trabalha com altas cargas e responde melhor a esse tipo de estímulo.

Mas também não utilizem cargas que não consigam realizar as execuções com total amplitude.

6º Stiff com barra

Execução – 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições

Descanso – 30-50 segundos

A execução correta deste exercício é muito importante. Por que muita gente o executa com a coluna envergada, como vocês já sabem, os problemas de colunas serão inúmeros.

Portanto se atentem a postura, sempre realizam o movimento com a coluna ereta. Os joelhos sempre se tornam uma dúvida aqui, minha recomendação é que você pode dá uma leve flexionada no seu joelho porque assim evita que a sua coluna saia da posição ereta. Mas lembre-se, eu disse uma leve flexão no joelho.

Então mulheres, já perceberam que não existe uma formula mágica ou segredo para hipertrofiar pernas e glúteos? O que existe é mesmo é esforço, muito esforço para alcançarem seus objetivos!

É isso que tenho para passar a vossas senhorias, espero que tenham gostado das dicas e estejam aproveitando o máximo este treinamento.

Sempre falo isso e nunca deixarei de falar, sempre faça estes treinamentos com o acompanhamento de um profissional na respectiva área ainda mais no quesito em hipertrofiar pernas!

Se gostaram compartilhem em suas redes sociais, um abraço! 

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