Treino de costas completo – 4 Variações de treinamento

Tenho que certeza que você tem ou já teve aquele amigo ou conhecido que “morrem” de preguiça quando se fala em treino de pernas (principalmente) e de costas. Um treino de costas completo é essencial para seu desenvolvimento e aspecto físico, coloquem isso na cabeça e vocês.

Isso ocorre com muita frequência e muitos estão deixando de desenvolver seu corpo por completo simplesmente por simples fatores psicológicos infantis.

Principais bobagens pela qual as pessoas não realizam um treino de costas completo

O que pude constatar nessa minha jornada no mundo na musculação é que estas pessoas, principalmente iniciantes, não sabem o real valor do treino costas, não sabem que elas vão lhe dá uma linda aparência de “V”.

Mas o principal fator para muitos negligenciarem o treino de costas completo é porque não podem vê-las nos espelhos assim como o peitoral e os bíceps.

Outro erro é que muitas mulheres não treinam dorsais porque acham que vão ficar grandes demais as fazendo parecem com homens.

E acredite, isso é muito comum no mundo da musculação, infelizmente. É por isso que hoje vou mudar sua concepção sobre suas “dorsais” e ensinarei a dá um visual bem legal para ela.

Para um treino de costas completo e eficaz você precisa conhecer melhor esse grupo muscular onde se alojam vários músculos.

Compreendendo a musculatura das costas

Quando falamos em treino de costas, não falamos apenas em Dorsais, como a maioria pensa.

Há quatro músculos que compões a maior parte de nossas costas, e que queremos dá um enfoque no seu desenvolvimento, que são:

Trapézio

Um amplo músculo de forma triangular, que cobre quase todos os músculos na nuca do pescoço e uma grande parte das costas. As fibras musculares deste músculo proporcionam uma pressão em duas direções: para cima e para baixo.

Muitos treinam o trapézio junto com os ombros. Porém neste artigo estaremos realizando o treinamento dele junto com as costas.

Romboides

Estes originam na coluna vertebral e se anexam para o meio da escápula. A sua função é trazer a escápula para dentro da direção da coluna, o que significa, literalmente, espremer as escápulas.

Grande Dorsal

Este é o maior músculo da parte das costas. São estes músculos quando bem trabalhados dão aquela impressão de “V” que muitos almejam.

Eles estão ligados à extremidade superior do úmero e partem da coluna vertebral e cinta pélvica. Ajudando na puxada do braço.

Eretores da Coluna

Importantes músculos para que possamos pegar cargas consideravelmente elevadas nos exercícios como agachamento e Stiff.

Chamados também de eretores da espinha, a sua principal função é realizar a extensão e hiperextensão da sua Coluna. Para ser mais específico, quando nossa coluna está inclinada para frente, ou flexionada, os eretores da coluna quando se contraem farão a extensão e hiperextensão da coluna vertebral, ou seja, repõem a coluna em seu alinhamento normal.

Vejam como eles são divididos em suas costas:

melhor Treino de costas

(Os eretores da coluna não são mostrados no gráfico acima, porém estão localizados na parte cinza e os músculos da região lombar ocupam esta mesma parte cinza porém na região inferior).

Há alguns músculos menores que devemos também dá importância, como os redondos maiores/ menores e os infraespinhais. Confira-os aqui:

Treino de costas completo

Entendo os principais músculos das suas costas, se concentre para não cometer certos tipos de erros.

Erros que não devem ser cometidos para um Treino de costas completo e eficaz

1 – Não focalizar nos exercícios compostos

Muitas pessoas se concentram em máquinas e exercícios de isolamento. Para um aumento, melhor profundidade e espessura das suas costas estes têm que ser de importância secundária. Portanto abuse dos exercícios compostos.

Exercícios isolados são mais usados por fisiculturistas que tem algum erro de simetria e devem corrigi-los para suas competições.

Mas não deixe de fazê-los, apenas não dê prioridade a estes por enquanto.

Confira também:

2 – Não trabalhar os músculos inferiores (Lombar)

Vejo que muitos não dão ênfase na nossa querida lombar. O foco está principalmente no trapézio e na grande dorsal, porém o que muitos esquecem é que a lombar é essencial para levantarmos grandes cargas em vários movimentos que trabalham as costas como um todo.  

Vários exercícios de costas trabalham a lombar, mas para isso a execução deve ser feita de maneira correta, portanto, não saia fazendo os exercícios que passarei de qualquer jeito.

Estarei mostrando os exercícios que serão feitos nas variações dos treinamentos e logo abaixo deles um breve vídeo de cada para que vocês possam está realizando os mesmo de uma maneira correta. Confira:

Levantamento Terra

Um excelente exercício para a espessura de suas dorsais, incluindo o trapézio. E um grande fator a ser levado em consideração neste exercício é que você precisa ter uma lombar realmente forte.

O bom disso tudo é que o levantamento terra tem uma grande influência nos eretores da espinha, ou seja, a lombar aqui é bem recrutada, portanto já estará trabalhando esta região.

Barra fixa (pegada pronada e supinada)

Apesar de ser um exercício que os iniciantes apanham para fazer, tem que está em seu treino de costas. Posso dizer que ele é como se fosse um “agachamento da vida”, porém um “agachamento da parte superior” do nosso corpo. Este possui suas variações, vejam.

Remada Curvada e Remada Cavalinho

Quando falamos em um treino de costas completo e eficaz, devemos nos lembrar da remada curvada. É um exercício de muita importância para quem busca a hipertrofia dos músculos dorsais. É um exercício que o ego não pode falar mais alto, porque a execução tem que ser bem feita, caso contrário, sua coluna vai pro “saco”.

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Remada curvada

Remada cavalinho

 Remada baixa (Triângulo fechado)

Quando se fala de treino de costas completo não podemos esquecer-nos da remada baixa, além do mais, é um dos mais utilizados nas academias. Um ótimo exercício que trabalha bem os romboides.

Puxada alta (pegada aberta e com triângulo)

Achou que eu ia esquecer este? Claro que não! Ele está aqui. Porém se atentem a uma observação, a puxada tem que ser feita pela frente e não por trás, para que consigam uma maior ativação do seu latíssimo dorso.

Puxada alta pegada aberta

Puxada alta com triângulo

Encolhimento com Barra e Remada alta

Como iremos trabalhar trapézio junto com as costas, implementaremos o encolhimento com a barra e halter. Inclui o halter porque exige bem mais concentração e coordenação, pois são dois pesos separados, mas a musculatura a ser ativada é a mesma.

Sem dúvida uns dos, senão os melhores, exercícios mais eficazes para que seu trapézio “saia para fora” literalmente.

Encolhimento com barra

Encolhimento com halter

One Arm Dumbbell Row

Um exercício de média intensidade que irá ajudar a desenvolver as suas fibras musculares das dorsais (principalmente) dando também aquele aspecto em “V”, ativando também o trapézio e romboides.

Agora que você já sabe como deverá ser feita a realização de cada exercício, VAMOS PARA PRÁTICA.

Aplicando na pática as variações de treinamentos

Observações Importantes:

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  • Quando você vê algo do tipo:

            “4 séries de 15, 12, 10, 8 repetições”, por exemplo – Quer dizer que   você realizará a 1ª série com 15 repetições, a 2ª com 12 repetições e assim sucessivamente.

            Lembrando que, quanto maior o nº de repetições, menor a carga a ser efetuada e quanto menor for o nº  de repetições, maior será a carga exercida.

  • Já quando você vê algo assim:

            “3 séries de 8-10 repetições”, por exemplo – Quer dizer que você deve realizar as 3 séries realizando de 8 até 10 repetições tentando levar seu músculo até a falha.

Treino 01

  • Levantamento terra – 4 séries de 15, 12, 10, 8 repetições.
  • Remada Baixa – 3 séries de 8- 10 repetições.
  • Puxada Alta – 4 séries de 8-10 repetições.
  • Encolhimento com a barra – 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições.

Treino 02

  • Barra fixa pegada supinada– Faça 25 repetições, lembrando que você pode fazer quantas séries for possível para chegar à quantidade de repetições estipulada (para iniciantes 5 séries já é o suficiente).
  • Levantamento terra – 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 repetições.
  • Remada curvada – 3 séries de 8-12 repetições.

Treino 03

  • Barra fixa pegada pronada – Faça 3 séries…

             – Para iniciantes -> Podem fazer 3 séries de 3-7 repetições cada.

            Para quem já tem costume na barra fixa -> Podem fazer 3 séries de 5-10 repetições ou até onde conseguirem (tanto que consigam realizar as próximas séries)

  • Puxada alta com triângulo – 3 séries de 8-12 repetições.
  • Puxada alta com pegada aberta– 2 séries de 6-8 repetições.
  • Remada Cavalinho – 3 séries de 8-12 repetições.
  • Encolhimento com halter – 4 séries de 12, 10, 10, 6 repetições.

Treino 04

  • Levantamento terra – 4 séries de 15, 12, 6-8, 4 repetições.
  • One Arm Dumbbell Row – 3 séries de 8-10 repetições.
  • Remada baixa – 3 séries de 6-8 repetições.
  • Puxada alta com pegada aberta – 3 séries de 8-10 repetições.
  • Encolhimento com barra – 3 séries de 15 repetições.

Vale lembrar para nunca fazer nenhum destes exercícios sem o acompanhamento de um profissional na área.

Tenha consciência da carga que você consegue pegar, não tente realizar aquilo que você não consegue fazer.

Então é isso galera, espero que tenham gostado das dicas para um treino de costas completo, pratiquem as variedades de treinamento listadas e veja qual mais se adapta a você mesmo.

Tenham bons treinos e um grande abraço!

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