Treino de peito para hipertrofia muscular

O treino de peito é uma das prática mais procuradas a ser melhorada, tanto por praticantes da musculação, quanto para os fisiculturistas de todo lugar do que você possa imaginar que visam a hipertrofia deste músculo.

O problema é que muitos desejam ter um peitoral “rasgado” com uma espessura larga e bem cheio, mas não fazem o treino de peito do jeito correto, e acham que somente levantar e descer a barra ou halter nos exercícios de supino já é o suficiente.

Devemos salientar aqui que o importante para se construir um bom peito hipertrofiado o seu treinamento deve ser concentrado, procure isola-lo da melhor forma possível. Temos mais dois grupos musculares que agem junto com o peitoral auxiliando na sua ativação – Deltoides e tríceps. Portanto isolando o máximo essa musculatura seu treino se tornará muito mais eficiente e verás a hipertrofia visivelmente.

Entenda a anatomia do peitoral

O peitoral é divido basicamente em duas porções – Porção Maior e Porção Menor.

A porção maior tem suas fibras tanto superiores (claviculares) quanto inferiores (esternocostal) ligados junto ao Úmero (osso do braço), sendo ativadas no movimento de Adução Transversal do Ombro.

A porção menor tem suas fibras musculares fixadas na estrutura óssea da Cintura escapular, sendo ativadas no movimento de abdução da escápula.

Treino de peito hipertrofia

O peitoral maior é um músculo que se encontra superior à porção do peitoral menor. Ele é totalmente ativado em exercícios como Supino, Crucifixo e Cross over, por exemplo, pelo simples fato destes realizarem uma Adução Transversal da Articulação do Ombro (Glenoumeral).

Já o peitoral menor não terá ação sobre movimentos da Articulação do Ombro e sim sobre movimentos Escapulares, visto que sua fixação está sobre a estrutura óssea da Cintura escapular.

Então quer dizer que no treino de peito a porção menor não é trabalhada nos exercícios de ativam a porção maior do peitoral, como Supino e Cross over?

Nesses exercícios mencionados, onde sua maior ativação é na porção do peitoral maior, também se realiza o movimento da Cintura Escapular, portanto a porção menor do peitoral é ativada sim junto com estes exercícios, porém com uma intensidade bem menor.

O grande problema com o treino de peito hoje em dia

Quantas vezes você num já viu no seu ambiente de musculação ou em qualquer outro lugar homens que apresentam ser bastante forte com uma grande hipertrofia muscular aparente de todo seu corpo, porém seu peito não é tão visível assim? Vários né?

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O problema é que muitos não dão uma ênfase na parte clavicular do peitoral maior, ou seja, na parte superior da porção do peitoral maior. Lembra que acima citei que a porção maior é subdivida na parte clavicular e na parte esternocostal? Pois bem, o supino, supino inclinado e o Cross over com os cabos posicionados a baixo tem uma grande influência na parte clavicular e no treino de peito muitos os negligenciam. Consequentemente não dão uma ênfase necessária na musculatura do peitoral como um todo.

Treino de peito - hipetrofia

O desenvolvimento da parte superior do tórax lhe dará um peito mais esculpido além de um aspecto de um peitoral maior. Acredite! Você irá se destacar no meio de muitos que pode ter até um peitoral com mais massa muscular do que o seu pelo simples fato do seu peito ser trabalhado completamente.

Outro problema é que no treino de peito muitos querem fazer várias repetições tentando chegar à falha concêntrica, porém nem isso consegue. Fora ainda que se concentram muito em máquinas, o que não é nada produtivo para hipertrofia muscular.

Aspectos importantes para desenvolver seu peitoral

Ter um peito bem desenvolvido e hipertrofiado começa com a sua mentalidade para o treinamento. As maiorias dos levantadores simplesmente pensam em ter uma caixa torácica grande, mas para isso tem que desenvolver cada parte do seu peito. Esta é uma grande diferença entre um físico com estética ou não.

Esta imagem ilustra as diferentes áreas do peitoral maior que deve ser desenvolvida para alcançar uma aparência de um peito mais hipertrofiado

Treino de peito - hipertrofia

Portanto sabendo deste princípio básico, no seu treino de peito não deixe de dá ênfase necessária em todo seu peitoral maior, principalmente na parte superior, a clavicular!

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Como deve ser feito treino de peito para hipertrofia

Antes de tudo peço que se atente ao aquecimento. Preste atenção que eu disse aquecimento e não alongamento. É de extrema importância antes dos treinos, não só este, mas todos, que seja realizado um aquecimento do grupo muscular que será trabalhado logo em seguida, para que o sangue se concentre nele e seu treino seja mais concentrado neste grupo muscular, assim como evitar lesões por seu músculo não está pronto para tal estimulo.

Neste caso, como será o peitoral a ser trabalhado, você pode está realizando um aquecimento no próprio supino. Por tanto 1 série de 20 repetições com peso leve já é o suficiente.

Apresentarei a vocês um programa para o treino de peito visando à hipertrofia muscular e a sua estética. É um treino bastante diversificado, aonde iremos dá vários estímulos as nossas fibras do peitoral.

O treinamento foi divido em Treino 01 e Treino 02. Então se você treina peito 2x na semana, na segunda e na quinta, por exemplo, o Treino 01 será executado na segunda e o Treino 02 será executado na quinta, entenderam?

Recomenda-se ainda que seja dado um descanso de 3 dias após a realização do Treino 1 para o Treino 2 e vice-versa. Compreendido? Então vamos nessa!

Treino 01

ganho de massa muscular

Aqui você vai se concentrar em pegar altas cargas, pois é um treino de potência, consequentemente o número de repetições irá diminuir. Com um tempo seu corpo vai se acostumando a quantidade de carga necessária a ser levantada. E lembre-se, não pegue cargas que você não suporta!

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O princípio deste treino é começar com cargas menores e logo depois ir aumentando de acordo com que suas repetições vão diminuindo.

Nesse tipo de treinamento não chegamos à falha muscular, pelo fato dele já ser muito intenso. É fundamental que você realize os movimentos com uma execução precisa. O tempo de descanso tem que ser de 2-3 minutos. Acredite, você precisará de descanso.

Para um treino de peito, as Barras Paralelas são de extrema importância. Se você está começando agora a pratica-las, então você terá dificuldades realmente em suas execuções, então o único jeito é treinar e treinar. Se você for acostumado e tiver certa experiência nela, poderá até colocar pesos nas pernas para que consiga um pouco mais de intensidade (Conheça o seu limite, não coloque pesos extremos porque ainda tem mais exercícios pela frente).

Aconselho começar com as Barras Paralelas, pois realizar exercícios com o peso do próprio corpo é realmente complicado e deixando para fazê-los no final, se você não conseguir executar nem três execuções por série, não terá como diminuir o peso do seu corpo para a realização do exercício! Mas se você se sente confiante, pode começar com o supino mesmo.

Treino 02

aumento de massa muscular em pouco tempo

Nesse treino as coisas já mudam um pouco, como você pode ver as séries irão diminuir e a quantidade de repetições irá aumentar. Consequentemente o peso que você pegou no Treino 01 será bem menor do que aqui.

Eu coloquei exercícios com halteres porque eles podem lhe dá uma amplitude de movimento melhor, mas nada impede de você partir para exercícios com a barra. Sinta-se a vontade quanto a isso.

O tempo de descanso já não será tão alto quanto o Treino 01, apenas 30-45 minutos de descanso já está o suficiente de uma série para outra.

Coloquei as repetições como forma de pirâmides porque muita gente já está muito mal acostumada com o famoso 4×10. A técnica das pirâmides é muito importante para um novo estimulo de sua musculatura.

No caso do Supino Inclinado com halter comece com uma carga mais leve e vá aumentando com o decorrer das séries. Ao contrário do Supino Reto com halter onde você começará com cargas mais elevadas e irá diminuindo com o decorrer das séries.

Eu coloquei o supino inclinado como primeiro exercício pelo simples fato da maioria dos praticantes começarem a fazer o supino reto primeiro e quando vão para o inclinado não terá mais aquela concentração para dá uma ênfase maior ainda na parte clavicular.

Conclusão

O treino de peito é basicamente feito de exercícios compostos para que se tenham uma ótima hipertrofia muscular. Portanto não dê prioridades a máquinas.

Não realize nenhum tipo de treinamento novo sem ter consciência do que está fazendo, sempre procure a orientação de um profissional na área para evitar lesões e erros corriqueiros praticados por muita gente.

Por fim, o assunto de hoje foi para seu melhor rendimento no treino de peito, assim como obter um ganho de massa e estética nesta região corporal. Vou ficando por aqui e desejo bons treinos a todos.

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