Melhores treinos para hipertrofia muscular

Hoje apresentarei para vocês os melhores treinos para hipertrofia muscularExistem diversos tipos de programas para quem deseja ganho de massa muscular. Irei apresentar os melhor deles comprovados cientificamente.

Eu sei que muitos procuram por soluções milagrosas para hipertrofiar suas fibras musculares, mas não tem. O que deve ser feito é montar um programa para hipertrofia que melhor se adapta a si mesmo e coloca-lo em prática, acompanhado de uma dieta específica para aumento de massa muscular.

Além da pratica, a teoria é tudo! Não basta puxar ferros. E é por isso que indico a todos que vejam o e-book “Hipertrofia muscular – A verdade”. Vocês irão entender como deixar sua forma raquítico para uma simetria de musculoso, além de serem tiradas as maiores dúvidas sobre ganho de massa muscular.

Friso novamente que o crescimento muscular é controlado principalmente por meio de uma boa e relativamente alta ingestão calórica diária dos alimentos adequados. Caso não possua uma dieta com uma boa quantidade de calorias e com os devidos nutrientes, nem o melhor treino de hipertrofia poderá ter resultados para vocês.

Princípios básicos sobre os treinos para hipertrofia muscular

1 – Não dê prioridade às máquinas

As máquinas têm sim suas vantagens como evitar uma sobrecarga nas articulações musculares, reduz os riscos de lesões, permite a correção de exercícios e evita que os praticantes “roubem” em suas series.

Porém depender delas o seu desenvolvimento não será nem comparado, quanto a trabalhar com exercícios compostos, como supino, agachamento, stiff e dentre outros. Observe que não disse para você não fazer, somente não dê prioridade as máquinas.

2 – Não coloquem cargas que não suportam

Pelo fato do seu treinamento e de sua dieta está sendo voltado para treinos de hipertrofia muscular, seu corpo irá automaticamente acostumar com as altas cargas.

Não se desespere em conseguir aumentar de imediato suas cargas. Deixe seu ego de lado e treine consciente no que você está fazendo.

3 – Trabalhe bem a fase excêntrica

Fase excêntrica é o movimento a qual o músculo alvo se estica. Por exemplo, na rosca direta com barra (exercício que trabalha o bíceps): Ao levantarmos a barra até altura do ombro estamos realizando a fase concêntrica do movimento, pois é aqui que os bíceps se contraem, certo? Já na fase excêntrica é o aposto disso, vai acontecer quando a barra voltar novamente para posição inicial. Vejam esta imagem:

como ganhar massa muscularÉ nessa fase (excêntrica) que ocorre as microlesões  das fibras musculares, ocasionando no aumento daquele músculo, por isso deve ser feita de maneira correta. Não adianta querer pegar muito peso, sendo que o movimento do exercício irá sair de qualquer jeito.

4 – Exercícios aeróbios antes do treino, nem pensar!

Aqui não precisa de muita explicação. Os treinamentos com pesos necessitam de muita glicólise (Principal fonte de energia do ser vivo) para serem feitos de maneira bem sucedida.

Não queremos que nossa fonte de energia vá para o espaço antes mesmo de realizarmos nosso treino, correto?

Portanto, se quiserem realizar o aeróbio, podem fazê-los depois do treino sem nenhum problema.

5 – Lembre-se que intensidade é diferente de volume

Como já expliquei no artigo que fala sobre o aumento de massa muscular, muitos seguem o princípio de realizarem treinamentos volumosos, onde realizam inúmeras séries e repetições, tornando o treino extremamente longo e deixando de lado a intensidade. Pois ao decorrer do treino o indivíduo não irá conseguir realizar os exercícios com as cargas que deveria ser capaz de levantar.

O volume é interessante sim, mas nos casos que levam nossas fibras musculares a falha concêntrica. Lembre-se que Intensidade e volume são inversamente proporcionais, ou seja, um deve se sobre sair sobre o outro. Nestes tipos de treinamentos a intensidade que irá favorecer.

Veja também:

Então vamos ao que interessa…

Conheça os melhores treinos para hipertrofia muscular

Atenção!!!

Não se esqueça de realizar uma série de aquecimento em cada exercício, com pesos livres, para cada grupo muscular. Fazendo isso você estará preparando-os para as séries de intensidade.

1 – Stronglifts 5×5

É um treinamento completo, não só para hipertrofia muscular, mas também para sua força e queima de gordura.

Este usa basicamente 5 exercícios compostos: O agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento com barra e a remada curvada.

Os exercícios devem ser realizados 3x por semana, com no mínimo um dia de intervalo entre cada um e cerca de 45 minutos por treino. Sendo que o agachamento deve ser realizado em todos os treinos.

treinos para hipertrofia muscular


Você realizará 5 séries de 5 repetições, por isso o nome “5×5”. Exceto para o levantamento terra, onde irá ser realizada apenas uma série de cinco repetições. E lembre-se de não chegar até a falha, à meta neste treino é a carga seguida de intensidade.

Então podemos dizer que o StrongLifts 5×5 consiste em dois treinos do corpo inteiro, conhecido como fullbody, é considerado um dos melhores treinos para hipertrofia muscular e é usado no mundo todo.

Veja como ficará a divisão dos treinos:

Treino A: Agachamento, supino e remada curvada.

Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.

Então seu treino poderá ficará assim:

Treinos para hipertrofia muscular

Lembre-se de sempre alternar os treinos A e B entre si!

2 – Upper/lower Split – Treino parte superior e Inferior

Se você está à procura dos melhores treinos para hipertrofia muscular, você deve conhecer este. Aqui trabalhamos a parte superior e a inferior do nosso corpo duas vezes por semana.

Uma vantagem sem dúvida deste método de treinamento é por ele ser simples e eficiente, sempre focado nos exercícios básicos da musculação, sem muito que inventar.

treinos para hipertrofia muscular

Quantidade de series e repetições: Recomendo que você realize um esquema de periodização não linear (alternância entre as séries e repetições) para apresenta-lhes melhores resultados. Lembre se, nosso corpo não gosta de fazer sempre a mesma coisa por muito tempo sem nenhum estimulo diferente.

Veja um exemplo de periodização não linear:

Com treinamento prescrito abaixo, você realizará 4 treinos por semana, sendo:

-> Treinos A e C – Parte superior

-> Treinos B e D – Parte inferior

hipertrofia muscular

como hipertrofia os musculos

Então o treino poderá fica assim:

Treinos para hipertrofia muscular

Aconselhamos que Sábado e Domingo você descanse bem!

3- HST (hypertrophy-specific training)

Este é um método de treinamento onde seu principal foco é induzir rapidamente e de forma eficaz o crescimento de massa muscular. É baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia muscular. Estes princípios foram descobertos em laboratório, e depois organizados em um método de treinamento que produziria efeitos hipertróficos previsíveis e repetíveis.

A desvantagem está no tempo de descanso entre os grupos musculares que terão apenas 48 horas para se recuperarem.

melhores treinos para hipertrofiar
Se atentem aos seus princípios:

  • HST são baseados em carga progressiva e em treinar cada grupo muscular 3x por semana.
  • É sugerido o uso dos exercícios compostos, como os agachamentos, supinos, desenvolvedores e etc.
  • O número de séries: Deve se limitar de 1-2 séries.

Um exemplo que podemos citar é este logo abaixo:

melhores treinos para ganho de massa muscular

“vejam que coloquei as aspas nos dias de treinamento na quarta e na sexta feira, isso porque os treinamentos desses dias são iguais o de segunda-feira”.

Conclusão

Então é isso marombas, quando se trata de melhores treinos para hipertrofia muscular podemos deduzir que existem vários tipos de treinamento. Citei aqui somente os melhores treinos para hipertrofia muscular para vocês estarem testando e adaptando em vocês mesmo.

Tenho certeza que com uma dieta voltada para ganho de massa muscular e fazendo a aplicabilidade correta de algum dos métodos de treinamento citados aqui, vocês verão os resultados de uma forma bem diferente de como estão acostumados a ver.

Lembre-se que a prática do exercício físico deve ser acompanhada por um profissional na área, não sejam egoístas e peçam o máximo de orientações possíveis a seus professores que estão no ambiente onde treinam.

Um abraço a todos e até a próxima!

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